目次
ジムに行くまでの経緯
2023年の4月、私はシステムエンジニアとして就職した。
これは、その年の年末の話である。
まだまだ気分は新人だ。会社の中では当然一番年下なわけだから、なんなら大学時代よりよっぽど若者扱いされている。
しかし、明らかに前より身体が痛い。
肩も痛いし、首も痛いし、特に腰は常に痛い。腰が痛いせいなのか、若干足も痛い。
SEの腰痛持ち率は体感99%だと思っている。普通のオフィスワーカーよりも、モニターに張り付いて動かないからだ。そして私も例に漏れずだったわけである。
これで退職まであと40年ほどを過ごすのかと思うと、結構絶望した。
まぁ当時の生活を振り返れば、当然である。
在宅中心ゆえ、運動量はひどい時は1日300歩ほど。歩くのはトイレ、食事、掃除、数日に1回のスーパーくらい。
当然のように体重は増え、体力は減った。
会社のテニス部に入ろうとしてみたり、縄跳びを買ってみたり、散歩するようにしてみたり、色々挑戦はしてみるものの、どうも続かない。
また、中学時代から繰り返していたダイエットにより、明らかに筋肉量が低下していた。同じような食事をしているのに、前よりも痩せにくい。
さすがに危機感があった。
そんな時に流れてきたのが、あるツイートである。
左) 体重60kg 体脂肪率18%
右) 体重50kg 体脂肪率29%
的な感じで女性の写真2枚が並べられていた。
明らかに左の写真の方が、引き締まっていて綺麗だった。
そこで私は思った。
筋肉が欲しい。
体重を減らしたいとか、ダイエットしたいとか、綺麗になりたいとかもあるんだけど、これから長い社会人生活を生き抜いていくための健康も欲しい。
もう食べないダイエットはしたくない。したくないっていうか、できない。
筋肉があれば、全てが解決する気がする。
そうして謎の確信を抱いた私は、今年の1月、トレーニングジムに通うことを決めた。
ジムを選ぶ
ポストには毎日のようにトレーニングジムの案内DMが来ていた。もちろん検索をかければ、それ以上の数のジムが出てくる。
まず選択肢に入ったのはチョコザップだった。
続いて、JoyfitやAnytimeといった、その他の24時間ジム。
そしてパーソナルジム。
ちなみに私の運動歴は、
- ダンス3年
- 吹奏楽部6年
- 演劇部4年
である。
運動歴に吹奏楽部と演劇部をカウントしているあたりで、お察ししてほしい。
持ち前の器用さと定期考査の点数で、なんとか評定は3/5を貰っていたが、運動神経だけでいえば下の上である。
50m走は10秒を切ったことがないし、上体起こしは3回だ。前屈はつま先に届かない。
というわけで、私はパーソナルジムに決めた。
とにかく、最初にマシンの使い方からやり方まで全部教えてもらおう。
それからトレーニングジムに切り替えれば良い。
幸か不幸か、去年は冬のライブがなく、冬のボーナスが余りまくっていた。
約¥200,000💸
ジムに通う
まず私は、パーソナルジムに半年通った。
なぜ半年だったかというと、半年契約でお安くなるプランだったからだ。
ちなみに6ヶ月20万円というのは、パーソナルジムの中では比較的安い方である。
ちなみにそのジムに決めた理由は、人が良かったというのが一番だった。トレーナーという人種は、特に女性客に対して、やけに偉そうな態度を取ってくることが結構ある。
「俺が教えてあげよう」的なヤツだ。
このタイプのトレーナーを省いていった結果、そこのジムになった。
後から振り返ってみても、これは正解だったと思う。やっぱり人間関係は、職場においても、トレーニングにおいても重要だ。
頻度は最初の2ヶ月が週3回、それ以降が週1回。
1セッションは50分で、最初の30分でウエイトトレーニングを行い、後半の20分でバイクを漕いだ。
最初は正直億劫だったが、途中で完全に目覚めた。
自分でも家でトレーニング系のYouTubeを見漁り、食事やトレーニングメニューについて研究した。
途中から、食事やトレーニングについてトレーナーと話すことができるのが楽しくなってきた。これは、先ほども言った通り、トレーナーとの相性で選んで正解だと思った理由の一つだ。在宅中心で話し相手がいなかったこともあり、むしろ通うのが楽しみになっていた。
しかし、夏のツアーが決まった。
いくらパーソナルジムが楽しいとはいえ、さすがに毎月3万円このまま出し続けることはできない。
また、週1回のトレーニングは物足りなくなってきていた。
というわけで、私はトレーニングへの熱量はそのままに、7月に大手の24時間ジムであるJoyfitに変えた。ちなみに担当トレーナーは、私が1ヶ月後に退会するというのに、24時間ジムの選び方についてめちゃくちゃ教えてくれた。
本当にありがとう。
結構マジで感謝しているので、一応私が通っていたところを載せておくと、ここである。(大阪にしかない)
それから今に至るまで5ヶ月、Joyfitでおよそ週3〜4ペースで1回50分ほどトレーニングを行い続けている。
トレーニングによる変化
ここからが私の言いたいことだ。
結論から言うと、トレーニングは遠征オタクとめちゃくちゃ相性が良かった。
具体的にどんな変化があったかっていうのは、ここから順番に話していく。
体重が減った
まずそもそも私は、ダイエット目的でジムに通い始めたのだ。およそ2ヶ月で目標のウエスト61cmに辿り着いたため、減量はそこでやめた。結果的にマイナス3kgだった。
現在は体型を維持しつつ、筋力と筋肉量を増やすことを目的にしている。
体脂肪が減った
正直、体重よりこちらの方が大きい。
元々目標体重は50kgだったのだが、結果的に52kgで止めた。
なぜかというと、その体重の時点で目標の細さになったからだ。
聞いたことがある人が多いと思うが、筋肉よりも脂肪の方が体積が大きい。つまり体脂肪率が高いと、ふっくらしやすいのである。
ウエイトトレーニングで筋肉量が増えて体脂肪が減ったおかげで、見た目を引き締めることができたのだ。
私は当時BMI19のどちらかというと痩せ型にも関わらず、隠れ肥満ギリギリの体脂肪率29%だったが、今は22%ほどになった。
体重を気にしなくなった
先ほども言った通り、私はどちらかというと、常に健康診断でBMIの下限値で怒られているタイプの人間である。
当時はBMIが標準の域に達すると、若干焦っていた。太ってしまったと。実際体脂肪率が高かったので、見た目も体重のわりには結構ぷにっとしていた。
しかし、先ほども言った通り、体重は見た目の細さと完全にイコールではない。
増えたのが筋肉であれば、少なくともぷにっとすることはないし、顔も小さいままだ。
だから、終わりのないダイエットはしなくなったし、自分の体重に寛容になり、健康診断の数値が改善された。
目的の一つであった、健康を手に入れたのである。
アイプチができるようになった
地味ながら大きな副産物として、体脂肪が減った影響なのか、時々二重になる日が出てきた。
私は元々まぶたが分厚いタイプの奥二重なのだが、まぶたが薄くなったことで目が開きやすくなったらしい。
そこで、学生時代は全く効果のなかったアイプチをしてみたところ、結構簡単に二重が作れた。
というわけで、最近はライブの時はアイプチにしている。
仕事の時はめんどくさいのでしていない
体力がついた
ここからが遠征に直接絡むことである。
運動習慣がついて、シンプルに体力がついた。
有酸素はいつも10〜20分ほどしかしていないが、それでも明らかに持久力が上がっていた。
遠征の時も、1日に5〜6時間歩き続けることができるようになったし、その状態でライブで3時間ほど経ち続けても、結構元気に夜ご飯を食べに行けるようになった。
また、筋肉痛が来るのは来るのだが、筋肉の使い方や伸ばし方が上手くなったからなのか、残り方が軽減された。
双眼鏡の保持時間が伸びた
これは体力がついた話の一部ではあるのだが、双眼鏡を持ち続けていられる時間が伸びた。
皆さんは自分の下半身と上半身、どちらの筋肉量が多いだろうか？
逆三角形を目指すボディビルダーや、特殊な運動経験がない限り、大体は下半身の筋力は上半身よりも大幅に大きい。なぜなら体重を支えているからだ。
特に女性はそうだ。
ジャニオタなら知ってる人が多いと思うが、細い男の脚は女性より全然細い。しかし、いくら細くて可愛い男でも、腕だけはゴツゴツしていることが多い。
それくらい女性と男性は、特に上半身の筋肉量に違いがあるのだ。
また、自転車にしろ、歩行にしろ、ランニングにしろ、日常生活のほとんどの運動は下半身が中心の運動だ。
したがって、上半身は意識的に鍛えないとなかなか筋肉がつかない。
私も上半身はさほど鍛えていたわけではないのだが、それでも上半身の運動量が0でなくなったのは大きかった。
明らかに双眼鏡を持ち続けていられる時間が伸びていた。
食事量が増えた
おいおい、と思った方もいるかもしれない。
そう、私はそもそもはダイエットのためにジムに通ったのだ。食事量が増えれば、元も子もない。
実際、欲望に任せて食べすぎたら太る。前より食べれる分、前より太れる。これは運動を始めたことによる地味なデメリットではある。
しかし、前より少しなら食べる量を増やしても、太らなくなったのも事実だ。その基準値が全体的に上がった感じがする。
つまり、
- 腹8分目の量
- 体重が増加する食事量
- 1度の食事で食べきれる上限
これら全ての基準が上方修正されたのだ。
これが私のような食事を楽しむことをメインにしているタイプの遠征オタクには都合が良かった。
今まではお店に行って、あれもこれも食べたいが、食べ切れないのではないかという不安と戦っていた。
しかし最近は頑張れば1.8人前くらいは食べれるようになったので、食べたいものは迷わず頼むようになった。
姿勢が良くなった
筋トレをしていると、筋肉の使い方がわかってくる。
今自分がどこの筋肉をどれくらい使っているのか、把握できるようななった。
そうすると、正しい姿勢が分かるようになってきた。どこの筋肉にどれくらいの力を入れていれば、姿勢を保持できるのかということだ。
腰が痛くなくなった
姿勢が良くなったことからの影響なのだが、身体の痛みが減った。
もちろんトレーニング後は筋肉痛があるが、今までの慢性的な腰痛が明らかに減った。
それに、正しい姿勢で立ち続けられるからなのか、ライブ後の立ちっぱなしで各部が痛い現象も緩和された。
もちろん遠征時は日常とは比べ物にならないほど動くので、そりゃ痛いのは痛いのだが、変なところが痛いということがなくなった。
前は、双眼鏡を持ちすぎて右腕だけ痛いとか、なぜか腰の片側だけ痛いとか、背中が痛いみたいなことがあったのだが、それが足全体だけ満遍なく痛いになった感じだ。
というわけで、ジムに行った結果をシンプルに言うと、
体型を維持しながら、たくさん動けるし、たくさん食べれる
状態になったわけである。
これが、
- 遠征先で名物グルメを堪能したい
- 元気な状態でライブに参戦したい
- 双眼鏡を除き続けたい
遠征オタクにとっては、とてつもなく最高の効果だった。
ジムを始めたい人へ
ここまで読んでいただいた人の中には、多分ジムに通いたくなった人もいると思う。
運動不足の遠征オタクという超コアな層にむけて、初心者向け基本情報をまとめておく。
ジムの選び方
とにかく近いところを選んだ方がいい。
会社に近くてもいいし、家に近くてもいい。
続けることを考えたら、価格も大事だ。
ある程度候補を絞ったら、大体は見学や体験ができる。もしできないところなら、大体は1ヶ月で退会できる。お試しのつもりで1ヶ月通ってみるのも手だ。
実際に体験する時は、設備の他に客層を見ておくといい。
やっぱり自分と客層が似てると安心する。
それでいて、自分の通いたい時間にお客さんが多すぎないかどうかはチェックした方がいい。
使いたいマシンが毎回埋まっているとなると、待っている間にせっかくのモチベーションが下がってしまう。
トレーニングメニュー
おすすめのメニューは、チョコザップとそれ以外の24時間ジムの場合に分けておく。
なぜなら、チョコザップは安い代わりにフリーウエイトのコーナーがないからだ。
つまり、本格的なマシンがなく、完全に超初心者向けなのだ。
そのため、実施できるメニューが限られている。
個人的には、チョコザップは最初の数ヶ月通って、本格的にトレーニングがやりたくなってきたら、他の24時間ジムに変更するというのもありだと思う。
チョコザップの場合
- 準備運動
- レッグプレス(足) 20kg 15回3セット
- チェストプレス(胸) 10kg 10回3セット
- ラットプルダウン(背中) 10kg 10回3セット
- ショルダープレス(肩) 5kg 10回3セット
- トレッドミル(有酸素) 20分
- ストレッチ
一般的な24時間ジムの場合
- 準備運動
- スミスマシンスクワット(足) 15kg 15回3セット
- スミスマシンベンチプレス(胸) 10kg 10回3セット
- ラットプルダウン(背中) 10kg 10回3セット
- アームカール(腕) 片手2kg 10回3セット
- クロストレーナー(有酸素) 20分
- ストレッチ
これで1時間半ほどになると思う。
まずは週1〜2回を目標に、無理のない範囲でやってみると良い。
筋肉痛がある日や、あまり時間がない日は、筋トレ1種目+トレッドミルだけでもいいだろう。
準備運動
準備運動は、使う場所を動かせばいい。
最低限、
- 屈伸
- 腕を回す
- 前屈
- 後ろ反らし
をやっておくといいと思う。ラジオ体操や体育の準備運動を思い出してもいい。
チョコザップのようなストレッチスペースのないジムでも、軽く屈伸と肩回しくらいはできるだろう。
ウエイトトレーニング
ウエイトトレーニング、つまりおもりを使うトレーニングは、重量と回数が重要だ。
重量と回数は基準値として書いた。
ここから自分の筋力に合わせて変えていくことを前提としている。
具体的にいうと、
- この重さで5回できないのであれば、重さを減らす
- 15回以上できるのであれば、回数ではなく重さを増やす
- 5〜15回の間は、徐々に限界まで回数を増やしていく
そしてできれば、毎回回数と重さを記録すると良い。
1ヶ月もすれば、かなり持ち上げられる重さや回数が増えていると思う。自分が成長できていることを実感できると、かなりトレーニングを続けるモチベーションになる。
アプリはこれがシンプルかつ無料なのでオススメ。
メニューの選定理由
足・背中・胸はビッグ3と呼ばれる筋肉で、体脂肪の燃焼効率が良いので選んだ。とりあえず体脂肪を減らしたいとか、体力をつけたいとかであれば、この3種目で良い。
なぜ足だけ15回にしているかというと、持久力の向上を狙ってのことだ。
そもそも、筋トレは10回できる重さを基準に、重さを減らして回数が増えれば持久力がアップするし、回数を減らして重さを増やせば、筋肉量がアップすると考えて良い。
大体の場合、女性はあまり足を太くしたくないだろうし、意外と女性でも足の筋肉はうっかり発達してしまったりする。だから足トレは重さを軽めに、回数を増やしておいた。
一方で、上半身はそもそも筋トレするための筋肉がない状態の女性が多い。そのため、まずは回数をこなすことよりも、重さを持ち上げることに慣れて欲しいという意味で、10回にしている。
ビッグ3以外に足したのが、肩と腕だ。
あまり女性で肩と腕を大きくしたい人はいないと思うが、これは双眼鏡筋だと思って欲しい。
この辺りを鍛えておくと、双眼鏡持久力がアップする。
元々肩や腕の筋肉がある程度ついている人は、足と同じく重さを減らして15回〜20回やってもいいだろう。
有酸素運動
有酸素に関しては、一番手軽なのはバイクだが、バイクは座って行うため、上半身の筋肉をあまり使わない。省エネになってしまうのである。
また、前ももに力が入りやすく、足が太くなりやすい。
そのため、上半身も動かしやすいトレッドミルとクロストレーナーを入れた。
ストレッチ
ここでのストレッチは、トレーニング後に疲れた筋肉をほぐすことが目的である。
家に帰ってからでもいいが、できれば当日中にやりたい。ストレッチポールや筋膜ローラーがあるならそれでもいいし、ないならゆっくりと前屈や開脚をしよう。
準備運動は1、2、3、4と揺らすように行うのに対して、こちらのストレッチはゆっくり呼吸しながら20秒ほど伸ばし続けるようなイメージだ。
初めてジムに行く時
多分だけど、ほとんどの人はトレーニングジムに行くことに心理的抵抗感があると思う。
使い方が間違ってたらどうしようとか、場違いじゃないかとか、そういう緊張感だ。
だから、初めてジムに行くことが決まったら、私がおすすめしたメニュー、あるいは自分で決めたメニューのやり方を、YouTubeで予習しておくと良い。
また、私のメニューにはフリーウェイトのあるジムの場合に、スミスマシンというマシンを取り入れている。
スミスマシンが何かは調べてくれ。
スミスマシンの使い方は、正直ジムによって微妙に異なる。そのため、スタッフがいる日を選んで、「スミスマシンの使い方を教えてください」とお願いしてみると良い。大体快く答えてくれる。
あとほとんど場合は、初めての入会や体験の時に案内のスタッフが付く。そのスタッフに「使いたいマシンはありますか？」と聞かれた時に、スミスマシンと答えるのも手である。
あとは、空腹じゃない時に行った方がいい。
筋トレをしていると分かるのだが、人間は想像以上に空腹時は力が入らない。持ち上げられる重量が5kgくらいは余裕で変わる。初心者なら余計に。
あと空腹の方が脂肪が落ちやすいとも言うが、ついでに筋肉も落ちやすい。
純粋に体重を減らして、とにかくカリカリにないたいのだけが目的なら良いかもしれないが、体力低下にも繋がるので、基本的に大人の遠征オタクにはオススメしない。
理想はプロテインを飲んでから行くことだ。最近はコンビニでも1杯分のプロテインが売っているので、まずはそれから試すのも良いだろう。
正直、よく売られているSAVASはプロテインの中でも結構ダントツにマズイ。
個人的にはファミマで売られているマイプロテインがオススメである。
まぁでも、まずは普通に昼ごはんの後とかで良いと思う。
本格的にやりたくなったら
ここまでで紹介したのは、超スターターキットである。
しばらく続けていると、物足りなくなってくるかもしれない。その場合は、自分で調べてみることになるわけだが、山本義徳という人のYouTubeが個人的にオススメである。
かなり分かりやすく理論やメニューを解説しているので、基本理論の習得に良い。出てくるのがゴリゴリのおっさんなのでムキムキになってしまうのではないかと思うかもしれないが、ムキムキになる方法を知っていれば、適度に引き締める方法も分かる。
なので、この人で基本の理論を学び、プラスアルファで女性のトレーナーを探して、女性特有のトレーニング問題についても知識をつけると良いかもしれない。
最後に
もしかすると遠征というワードで、このブログに辿り着いた方がいらっしゃるかもしれない。
前回のホテル選びのブログは、結構他のジャンルの遠征オタクにも読んでもらえているようだった。
もしあなたがエイトのオタクではなく、このブログが少しでも役立ったということであれば、自分で言うのもなんだが、お礼と思って私の推しを観ていっていただけると嬉しい。
それでは良き遠征ライフを。
